最近受疫情影响，北京大部分健身房都不开门，当然包括我所在的健身房。

　　运动其实是东审伙伴们的常态，平日里，每周东审都会组织羽毛球联谊赛。年底，还会举办全员参与对外开放的运动会。可是疫情把所有人都憋在了家里，许多人都反应说自己的体重也在直线上长，肚子上的肉也越来越来多。好多小伙伴问我，怎么才能减十斤?我每天跑步，晚上不吃饭，一个月能减下来吗?

　　对于很多人来说，减肥就是吃多吃少的问题，但其实并没有这么简单。对于上一期教大家如何简单地在家运动，今天我就手把手地教大家计算自己每天可以摄入的热量!

第一步：计算自己的基础代谢率

　　基础代谢率(BMR)就是人每天什么都不做静静躺着，所消耗的热量。也就是说，这是维持生命体征必须的热量消耗。

　　我们为什么需要计算这个?因为每个人的身体情况，比如高矮胖瘦性别年龄都不一样，所以基础代谢肯定不会一样。在这里我也给大家找到了计算基础代谢率的公式：

　　BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

　　BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

　　举例，小鱼(男)，今年25岁(周岁)，体重78KG，身高183cm，所以他的基础代谢为：

　　BMR(小鱼)=(13.7×78)+(5.0×183)-(6.8×25)+66=1879.6大卡

　　也就是说，1879.6大卡是小鱼一天内维持正常的生命活动所需要的热量，小鱼不能长期处在摄入热量低于基础代谢率的状态下，否则就会伤害到身体。

第二步，根据基础代谢计算自己减肥期的热量缺口

　　计算过基础代谢后，我们还需要再算一下我们的日常消耗量(TDEE)

　　日常消耗量是在基础代谢的基础上加上日常活动时(如：走路、说话、吃饭、打游戏等等)所要消耗的总能量。

　　但是每个人的自身情况不一样，在这里我也给大家整理出了四个实用公式：

　　几乎不动(办公室久坐族)=BMR×1.2

　　轻度活动(每天散散步) = BMR x 1.4

　　中度运动(每周锻炼3-5次) = BMR x 1.6

　　积极运动(每周锻炼6-7次) = BMR x 1.8

　　比如，小鱼就是个普通的上班族，并没有额外的运动量，那么他的日常消耗量是：

　　TEDD(小鱼)=1879.6×1.4=2631.44大卡

　　我们都知道，如果想要减肥，必须保证摄入热量<消耗热量。一般来说，我们设置的热量缺口大约在300—500大卡之间，但是不要低于你的基础代谢。

　　比如，小鱼要通过控制饮食，并不额外增加运动量来减肥的话，他每天的摄入要保持在2131.44—2331.44大卡间最为合理。

　　以上就是如何计算减肥期摄入热量的方法，当然这也只是一个参考数据，具体情况还要看自己实行控制热量，观察一段时间后，再进行调整。

　　想知道怎么搭配饮食?我们下期再见~